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March 01 2017

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Consejos para adelgazar de forma saludable

Perder peso
A menudo, la sociedad suele imponernos estándares de belleza basados en un cuerpo esbelto y cuidado, sin embargo, eso podría haber funcionado hasta hace un par de años, ahora es nuestra salud la que normalmente está en juego.

adelgazar
 Adelgazar supone grandes beneficios para nuestro estado físico, mental, anímico y de salud. Por eso, antes que nada, queremos advertirte que si estás en planes de comenzar una rutina que te haga bajar de peso debes consultar a tu médico, sobre todo cuando se trate de dietas muy exigentes.

    En nuestro entorno existen muchas maneras de comenzar a llevar una alimentación más saludable porque, si hablamos de rebajar, debemos empezar por corregir una de las principales causas que nos hace subir de peso: la mala alimentación.

El consumo de grasas saturadas, carbohidratos en exceso y, por supuesto, el llevar una vida sedentaria son factores que crean una bomba de tiempo en nuestro cuerpo haciendo que el mismo comience aumentar considerablemente de peso. ¿Qué debes hacer? A continuación te lo decimos.

¿Comer o no comer? He ahí el dilema
    Muchas personas tienen la antigua creencia de que las mejores dietas para adelgazar son aquellas en las que se eliminan desde horas de comida hasta platos y comidas enteras, lo cual resulta completamente falso.
 Las dietas son sistemas que, dependiendo de un examen físico avalado por un profesional, nos determina cómo debemos comer, en pocas palabras, es un instructivo que debemos seguir para que nuestro organismo se acostumbre y aprendamos de manera sana cómo debemos consumir los alimentos en nuestro día a día.
    Cuando se inicia una dieta de impacto bajo a moderado por cuenta propia es totalmente erróneo dejar de comer (como lo dictan las dietas extremistas para adelgazar un montón de kilos en apenas unas pocas semanas). Una buena dieta, en realidad, lo que hace es sustituir alimentos por otros, reagrupándolos y combinándolos para reducir la ingesta en exceso de calorías o de grasas.
Dietas de impacto moderado y cómo incorporarlas a tu plan de alimentación
    Las dietas de impacto moderado nos permiten observar cambios en nuestra constitución física luego del primer mes de la incorporación. Una dieta de este tipo nos ayuda a adaptarnos a consumir alimentos ricos en vitaminas y nutrientes eliminando el exceso de comida chatarra, grasas saturadas, azúcares  y carbohidratos.
Debe quedar claro que el equilibrio es fundamental, ya que en las comidas consumidas durante el día deben estar representados los siete grupos de alimentos de forma equilibrada.
Para aprender a equilibrar nuestra dieta debemos conocer cuáles son los grupos alimenticios y qué alimentos exactamente los conforman, a continuación una breve explicación:
Grupo 1: alimentos de origen animal (mamíferos) como la leche y sus derivados (yogurt, queso…)
Grupo 2: alimentos de origen animal comestibles como las carnes de pollo, pescado y huevos.
Grupo 3: alimentos de origen vegetal siendo las raíces como la papa, la yuca y la zanahoria el grueso de este grupo así como los frutos secos y granos.
Grupo 4: alimentos de origen vegetal frescos como verduras y hortalizas (pimientos, pepinos, tomates, lechiga, cebolla).
Grupo 5: frutas.
Grupo 6: cereales, pan, pasta, azúcar y dulces.
Grupo 7: grasas, aceites y manteca. 
    En base a estos grupos, tenemos una pequeña formación de planes de alimentación los cuales pueden ser:
1 Dietas ricas en frutas y vegetales: incluye una considerable porción de alimentos de origen vegetal incluyendo los cereales, frutas y verduras frescas, así mismo un incremento en la ingesta de líquidos como jugos naturales con poca azúcar y agua.
Una cantidad moderada de proteínas consumidas entre el desayuno y almuerzo como huevos, queso, leche, pollo, carne o pescado también es importante.  En la cena, los alimentos suelen ser del grupo de alimentos en frutas, destacando inclusive la implementación de carbohidratos de bajo impacto como tostadas de granola y afrecho.
    Los granos por su parte constituyen un 20% de esta dieta ya que forman parte del grupo de los aliemos secos. Las nueces, bayas secas, granos como la lenteja aportan grasas naturales y vitaminas que ayudan a mejorar nuestra salud y a estabilizar niveles de sustancias en nuestra sangre como la hemoglobina.
2 Dietas basadas en frutas: la comida más representativa es el almuerzo, el cual suele estar acompañado de vegetales y raíces como la papa, remolacha o zanahoria.
Los alimentos que constituyen el desayuno poseen un alto nivel de vitaminas como la C, destacando el consumo de frutas como manzanas, arándanos, fresas, lechosa, piña y mango; a su vez acompañados de cereales a base de maíz, trigo y afrecho.
3 Dietas de reducción de grasas saturadas: compone un número extenso de combinaciones siendo la más destacada la ingesta de unas 5 a 10 porciones de los alimentos del grupo cuatro (vegetales) cinco (frutas) y seis (cereales); las carnes y las proteínas tienen su mayor peso en el desayuno y el almuerzo. Los mismos tienden a cocinarse a la plancha, usando la grasa natural que pueda contener dicho alimento.
    Es importante que en cada una de ellas se tome en cuenta el bajo consumo de azúcar procesada (blanca o morena) ya que la misma son calorías muertas que ingresan a nuestro organismo. Es por ello que se recomienda utilizar más alternativas naturales y consumir alimentos como grutas con su constitución de glucosa natural.
 Los horarios son otro factor que se debe cuidar siendo la primera comida, el desayuno, ingerida a las siete de la mañana, el almuerzo durante el mediodía y la cena a no más tardar de las siete de la noche.
Las seis comidas
    Es muy común que en internet existan diversas dietas que nos señalen que debamos comer más veces al día. En realidad, no se trata de realizar seis súper comidas sino hacer tres pequeñas meriendas después de cada comida.
Consumir seis comidas ricas en proteínas ayuda a que nuestro organismo segregue más insulina, misma que impide la oxigenación de la grasa la cual es más difícil de quemar. Estas pequeñas meriendas puedes establecerlas solo si crees que es necesario, pues si no sientes la necesidad de comer no lo hagas.
    Puedes jugar con la reducción de ciertas cantidades de alimentos en las dos comidas secundarias para poder ingerir las otras meriendas y así ayudar a tu metabolismo (sobre todo el hígado) a que almacene más glucógeno, evitando que se utilice la masa muscular como una fuente de energía para nuestro cuerpo.
    Estas seis comidas pueden estar constituidas en los siguientes horarios:
7 am: desayuno. 9:30 -10:30 am primera merienda. 12:00 del mediodía hasta la 1 pm almuerzo. 2:30 pm a 3:30 pm segunda merienda. 6:30 pm a 7:00 pm cena. 9:00 pm hasta las  10:00 pm última merienda, siendo esta última constituida por una fruta  o yogurt e incluso un vaso de leche.
Estas comidas deben ser constituidas por alimentos ricos en proteínas, pertenecientes a los grupos 3, 4, 5 y 6.
Rutina de ejercicios
    Pasando del punto de la alimentación llegamos a otro que es muy importante destacar debido al impacto que tiene sobre nuestro cuerpo. Al realizar una dieta estamos diciéndole a nuestro sistema digestivo y por ende a todo lo que tiene que ver con nuestra nutrición qué queremos cambiar y ser más sanos.
¿Por qué es importante hacer ejercicio? Los principales motivos es que ayudan a regular nuestros niveles de oxigenación en la sangre, ayuda a la elasticidad de músculos y tendones, ayuda a la salud y buen estado de nuestra constitución ósea y sobre todo ayuda a que nuestro cuerpo, mediante la sudoración, execre todas las toxinas y grasas que están acumuladas en nuestro interior siendo las áreas más propensas el abdomen, las piernas y los brazos.
    Aunado a eso, el ejercicio es un importante regulador de nuestro estado de ánimo. El mismo suele estar asociado con nuestra manera de comportarnos y a patrones de alimentación. Una vida agitada y ocupada no nos dejará tiempo de realizar una buena alimentación durante el día, consumiendo alimentos constituidos por grasas y carbohidratos en exceso.
    Una dieta por sí sola puede causar efectos positivos, pero siempre es bueno adaptar a nuestro cuerpo a estos cambios para evitar, por ejemplo, tener una constitución física que nos puede acarrar problemas a futuro, como cirugías de eliminación de tejido las cuales pueden evitarse si nos ejercitamos correctamente.
    A continuación algunos consejos que pueden ayudarte para comenzar una rutina de ejercicios entretenida, sencilla y saludable.
1 Trotar en las mañanas: el trote es uno de los ejercicios más efectivos que existen debido que pone en marcha a todo nuestro cuerpo. Las piernas se estiran al igual que los brazos contribuyendo a la elasticidad de los tendones. Con variaciones en el movimiento, podemos ejercitar de igual forma el abdomen. El tiempo recomendable es de quince minutos mientras se comienza, aumentando el ritmo paulatinamente.
Este trote puede también realizarse en las tardes, cuando la actividad laboral esté ausente. Esto ayudará a la relajación de nuestro cuerpo, haciendo que podamos descansar plenamente y ayudando a mejorar nuestro estado de salud.
2 Hacer ciclismo: es una actividad entretenida y muy agradable que ayuda a ejercitarnos. Conforme vayamos avanzando, podemos aumentar el grado de dificultad como por ejemplo subir colinas con una mayor resistencia en los pedales.
3 Aerobics y Spinning: es una tendencia saludable que crece cada día y gana más adeptos. Estos ejercicios son recomendados para quemar grasa a mayor impacto y para la tonificación del cuerpo destacando los brazos, piernas y abdomen.
4 Bailoterapia: como una propuesta agradable y divertida, la bailoterapia es un compuesto de varios sistemas de ejercitación en el cual su columna vertebral es el baile y la música. Mediante esta práctica podemos obtener grandes resultados a la hora de bajar de peso en forma saludable y entretenida ya que el impacto en nuestro cuerpo es bajo, no sentiremos molestias o dolores por la ejercitación y ayuda a mejorar los niveles de estrés.
    Es sumamente importante el consumo de agua durante estas actividades ya que la hidratación constante nos ayuda a expulsar toxinas mediante la orina. Beber un litro de agua como mínimo al día nos ayuda a estar siempre hidratados y listos para emprender cualquier actividad.
Infusiones y métodos alternativos para perder peso
    Desde la antigüedad, las infusiones han sido una de las grandes aliadas a la hora de relajar el cuerpo pero también ocultan un gran secreto: nos ayudan a perder peso de forma saludable.
Las infusiones o té poseen efectos diuréticos, ayudan a eliminar exceso de agua por medio de la orina, de esta manera también estamos eliminando de forma natural las sustancias que el cuerpo no necesita. Algunas infusiones que pueden ayudarnos son:
Infusiones de té verde: el té verde es conocido por ser un  antioxidante. Ingerir dos tazas de té verde durante el día ayuda a la eliminación de tejido graso, reduciendo así el índice de masa corporal. Este té posee dos sustancias llamas catequinas y teína, las mismas ayudan a la aceleración del metabolismo, aunado a un ejercicio constante y buena alimentación, los resultados surgirán.
Infusión de canela: múltiples estudios arrojan a que la canela acelera el metabolismo, reduce los niveles de azúcar en nuestra sangre y puedes disminuir considerablemente el apetito. Tomarlo entre comidas, sobre todo en horas de la tarde, es ideal para que nuestro cuerpo se sienta satisfecho.
Infusión de té rojo: este té ha tomado gran protagonismo debido a sus propiedades “quema grasa”. Como los anteriores, este genera una aceleración en el organismo pero lo importante es el nivel de antioxidantes que posee el cual ayuda a cuidar nuestro cuerpo. El té rojo es uno de los grandes favoritos porque actúa casi de forma inmediata, ayudando a depurar todo lo que no hace falta en nuestro sistema digestivo. Además, ayuda al control del colesterol.
    Las infusiones antes mencionadas pueden ser tomadas tanto frías como calientes siendo las horas de la tarde las más idóneas ya que ayudan a suprimir los atracones que comúnmente sufrimos después del almuerzo.
    Otro de los métodos alternativos para perder peso es el mejoramiento de ciertas rutinas que tenemos al día como por ejemplo un buen dormir. La cantidad de grasa quemada al dormir es superior incluso si se está inerte. Durante la noche, nuestro cuerpo sigue trabajando provocando grandes cambios en nuestro organismo y uno de ellos es la pérdida de peso. La práctica de un deporte como el futbol o el voleibol son grandes alternativas que ayudan a mantener a nuestro cuerpo activo y alejado del sedentarismo.
    Recuerda que no solo se rebaja por estética sino también por salud. El peso puede contribuir al desarrollo de ciertas enfermedades como traumatismos, osteoporosis, problemas cardiovasculares e incluso diabetes. Es recomendable mantener una vida activa y siempre mantener una alimentación sana. 


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